De voorbereiding op een nieuw seizoen is misschien wel de belangrijkste fase van het voetbaljaar. Trainers willen spelers fitter, sneller en sterker maken, terwijl tegelijkertijd de basis wordt gelegd voor de rest van het seizoen. Juist in deze periode zien we echter ook een duidelijke stijging van het aantal spier- en overbelastingsblessures.

Dat is niet zo vreemd. Spelers komen terug van een vakantieperiode waarin de trainingsbelasting vaak lager is geweest. Vervolgens wordt de intensiteit in korte tijd flink opgevoerd. Wanneer de belasting sneller stijgt dan het lichaam zich kan aanpassen, neemt het risico op blessures aanzienlijk toe.

Gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer mogelijkheden om de belastbaarheid van spelers beter in kaart te brengen. GPS-systemen, hartslagmetingen en vragenlijsten over herstel geven trainers steeds meer inzicht in hoe spelers reageren op trainingen. Niet om trainingen minder zwaar te maken, maar juist om de juiste belasting op het juiste moment aan te bieden.

Hieronder bespreken we vijf bewezen strategieën waarmee je de kans op blessures tijdens de voorbereiding aanzienlijk kunt verkleinen.

1. Begin iedere dag met de vraag: hoe voel je je?

Veel trainers kijken vooral naar wat spelers tijdens een training doen. Minstens zo belangrijk is hoe een speler de training heeft ervaren en hoe hij of zij de volgende ochtend uit bed stapt.

Twee spelers kunnen exact dezelfde training afwerken, maar toch totaal verschillend herstellen. Waar de ene speler de volgende dag fris op het veld verschijnt, heeft de ander nog zware benen, slecht geslapen of last van spierpijn. Dat verschil zie je niet terug in de GPS-data, maar wel wanneer je spelers dagelijks vraagt hoe zij zich voelen.

Steeds meer clubs werken daarom met korte wellness-vragenlijsten. Spelers geven bijvoorbeeld iedere ochtend een score voor hun slaapkwaliteit, vermoeidheid, spierpijn, stress en algemene fitheid. Na afloop van een training vullen zij daarnaast hun Rate of Perceived Exertion (RPE) in: een cijfer waarmee zij aangeven hoe zwaar zij de training persoonlijk hebben ervaren.

Juist deze combinatie van objectieve data en de beleving van de speler levert vaak de meest waardevolle informatie op. Wanneer een speler meerdere dagen achter elkaar slechter slaapt, meer vermoeidheid ervaart of een training ineens veel zwaarder beoordeelt dan normaal, kan dat een vroeg signaal zijn dat extra herstel of een aangepaste trainingsbelasting wenselijk is.

2. Voorkom grote pieken in trainingsbelasting

Een van de grootste valkuilen tijdens de voorbereiding is dat spelers in korte tijd veel meer belasting krijgen dan zij gewend zijn. Vooral het aantal sprintacties en explosieve bewegingen neemt vaak snel toe.

Onderzoek laat al jarenlang zien dat niet zozeer een hoge trainingsbelasting het probleem is, maar vooral een plotselinge stijging daarvan. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan hogere belastingen.

Daarom monitoren steeds meer clubs de trainingsbelasting over meerdere weken. Niet om spelers af te remmen, maar juist om de opbouw gecontroleerd te laten verlopen.

Met GPS-systemen kunnen trainers onder andere volgen hoeveel meters een speler aflegt, hoeveel sprintmeters worden gemaakt, hoe vaak er wordt versneld of afgeremd en welke maximale snelheden worden bereikt. Door deze gegevens week na week met elkaar te vergelijken, ontstaat een goed beeld van de ontwikkeling van iedere speler.

Wanneer een speler bijvoorbeeld in één week ineens veel meer sprintbelasting krijgt dan de weken daarvoor, is het verstandig om de belasting in de daaropvolgende trainingen iets te temperen. Daarmee verklein je de kans dat kleine vermoeidheidsverschijnselen uiteindelijk uitgroeien tot een blessure.

3. Zorg dat spelers op het juiste moment pieken

Een goede voorbereiding draait niet alleen om hard trainen. Minstens zo belangrijk is de timing van de trainingsbelasting.

Bij veel professionele clubs wordt de zwaarste training ongeveer drie dagen vóór een wedstrijd gepland. Vanaf dat moment neemt vooral de trainingsomvang geleidelijk af, terwijl de intensiteit grotendeels behouden blijft. Op die manier blijven spelers gewend aan wedstrijdtempo, zonder dat zij onnodige vermoeidheid meenemen richting de wedstrijddag.

Steeds vaker worden hiervoor wedstrijdgegevens als uitgangspunt genomen. Hoeveel sprintmeters leggen spelers gemiddeld af? Hoeveel tijd brengen zij door op hoge intensiteit? Welke hartslagzones worden bereikt? Door trainingen hierop af te stemmen, worden spelers optimaal voorbereid op de fysieke eisen van een wedstrijd.

Het doel is immers niet om spelers zo moe mogelijk te maken tijdens een training, maar om ze zo fit mogelijk aan de aftrap te laten verschijnen.

4. Wissel trainingsvormen regelmatig af

Overbelasting ontstaat niet alleen doordat spelers te veel trainen, maar ook doordat zij steeds op dezelfde manier worden belast.

Wanneer week in week uit dezelfde oefenvormen worden gebruikt, krijgen spieren, pezen en gewrichten telkens dezelfde prikkel. Door juist meer variatie aan te brengen in trainingsvormen ontstaat een bredere fysieke ontwikkeling en wordt de belasting beter verdeeld.

Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kleine aanpassingen in veldgrootte, spelregels, het aantal spelers of de duur van een oefenvorm kunnen al zorgen voor een heel andere fysieke belasting. Ook het afwisselen van kleine partijvormen met grotere spelvormen of het toevoegen van andere beweegvormen kan helpen om spelers zowel fysiek als mentaal fris te houden.

Variatie houdt trainingen bovendien uitdagend. Gemotiveerde spelers trainen vaak met meer intensiteit en concentratie, wat uiteindelijk ook weer bijdraagt aan betere prestaties.

5. Kijk verder dan de groep en begeleid spelers individueel

Geen enkele speler is hetzelfde. Leeftijd, trainingsachtergrond, belastbaarheid en blessuregeschiedenis verschillen per individu.

Juist een eerdere blessure blijkt één van de sterkste voorspellers voor een nieuwe blessure. Een speler die eerder een hamstringblessure heeft gehad, vraagt vaak om een andere opbouw dan een speler zonder blessureverleden.

Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de gemiddelde trainingsbelasting van de groep te kijken, maar juist ook naar de individuele situatie van iedere speler.

Sommige spelers hebben baat bij extra krachttraining, anderen bij mobiliteitsoefeningen of aanvullende herstelmomenten. Door de medische staf, performance coach en trainer goed samen te laten werken ontstaat een veel completer beeld van de belastbaarheid van iedere speler.

Individualiseren betekent niet dat iedere speler een volledig eigen programma krijgt. Vaak maken juist kleine aanpassingen het verschil tussen gezond blijven en uitvallen.

Conclusie: Data ondersteunen de trainer, maar vervangen hem nooit

GPS-data, hartslagmetingen, wellnessscores en RPE geven trainers steeds meer inzicht in de belastbaarheid van spelers. Toch vertellen cijfers nooit het hele verhaal.

Een speler kan uitstekende data laten zien, maar zich mentaal uitgeput voelen. Andersom kan iemand zich uitstekend voelen, terwijl de trainingsbelasting de afgelopen weken juist sterk is opgelopen.

De kunst is daarom om data niet los te zien van de dagelijkse praktijk. Combineer objectieve metingen met gesprekken, observaties en jouw ervaring als trainer. Juist die combinatie zorgt ervoor dat je betere keuzes kunt maken en spelers gezond én optimaal voorbereid aan het seizoen laat beginnen.