De 5 HIIT-Formats uitgelicht

In de komende blogs zullen we diverse fragmenten uit de nieuwe online cursus Voetbalfit met H.I.I.T. met je delen. In onderstaande video gaat Daan Ganzinga – Performance Coach bij het 1e elftal van Cambuur Leeuwarden- dieper in op de 5 H.I.I.T. Formats.

Steeds meer voetbalclubs zetten High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) in om spelers fitter, sneller en weerbaarder te maken. Toch is H.I.I.T. veel meer dan alleen een intensieve intervaltraining. Binnen H.I.I.T. bestaan verschillende trainingsvormen die elk een eigen doel en trainingsprikkel kennen.

De kunst is dan ook niet alleen om H.I.I.T. toe te passen, maar vooral om de juiste vorm op het juiste moment in te zetten.

Niet elke HIIT-sessie heeft hetzelfde doel

Wanneer we het over H.I.I.T. hebben, denken veel trainers direct aan een reeks intensieve loopvormen. Toch kan de trainingsprikkel sterk verschillen afhankelijk van de duur van de inspanningen, de lengte van de rustperiodes en de gekozen werk-rustverhouding.

Door hierin te variëren, kun je gericht werken aan verschillende fysieke kwaliteiten. Sommige vormen zijn vooral gericht op het verbeteren van het aerobe vermogen, terwijl andere juist meer vragen van het neuromusculaire systeem of het vermogen om herhaaldelijk te sprinten. De kunst is om een trainingsvorm te kiezen die aansluit bij het doel van de training én bij de fase van het seizoen.

De vijf HIIT-formats

Binnen het programma worden vijf verschillende HIIT-formats onderscheiden. Elk format heeft een eigen trainingsdoel en leidt tot specifieke fysieke adaptaties.

1. Lange intervallen

Bij lange intervallen werken spelers vaak in blokken van drie tot vijf minuten. Omdat de inspanningen relatief lang duren, ligt de intensiteit iets lager dan bij andere HIIT-vormen. Het accent ligt vooral op het ontwikkelen van het aerobe systeem en het vergroten van het vermogen om langdurig op een hoog niveau te presteren.

De rustmomenten spelen hierbij een belangrijke rol. Wanneer de rust te kort wordt gekozen, kan de vermoeidheid snel oplopen, waardoor de kwaliteit van de training afneemt.

2. Korte intervallen

Kortere intervallen bevatten meer herstelmomenten tussen de inspanningen. Hierdoor kunnen spelers tijdens de werkperiodes een hogere intensiteit bereiken. Naast het aerobe systeem wordt hierdoor ook het neuromusculaire systeem sterker aangesproken.

Deze vorm bevindt zich als het ware tussen duurvermogen en snelheidstraining en wordt daarom veel gebruikt om spelers bloot te stellen aan hoge intensiteiten zonder dat de kwaliteit van de inspanningen direct terugloopt.

3. Repeated Sprints

Voetbal wordt gekenmerkt door korte, explosieve acties die zich gedurende een wedstrijd voortdurend herhalen. Repeated Sprint Training richt zich specifiek op dit vermogen.

Door meerdere korte sprints uit te voeren met beperkte rust loopt de vermoeidheid snel op en ontstaat een hoge lactaatbelasting. Het lichaam leert hierdoor om ook onder vermoeidheid prestaties te blijven leveren. Dit maakt deze trainingsvorm bijzonder relevant voor de fysieke eisen van het moderne voetbal.

4. Intermediate Sprints

Bij intermediate sprints zijn de inspanningen vergelijkbaar met repeated sprints, maar krijgen spelers meer tijd om te herstellen tussen de herhalingen.

Hierdoor blijft de kwaliteit van de uitvoering hoger. Dat biedt trainers de mogelijkheid om naast de fysieke belasting ook aandacht te besteden aan techniek, loopmechanica en bewegingskwaliteit. Waar repeated sprints vooral gericht zijn op presteren onder vermoeidheid, ligt bij intermediate sprints de nadruk meer op het leveren van kwalitatief hoogwaardige inspanningen.

5. Game Based HIIT

Volgens Daan Ganzinga vormt Game Based HIIT uiteindelijk de basis van een fysiek voetbalprogramma. In deze trainingsvorm komen fysieke, technische en tactische aspecten samen binnen wedstrijdgerichte situaties.

De belasting ontstaat hierbij niet vanuit vooraf bepaalde loopafstanden, maar vanuit het spel zelf. Factoren zoals het aantal spelers, de afmetingen van het veld en de gekozen spelregels bepalen in grote mate hoe zwaar de trainingsprikkel uiteindelijk wordt.

Juist daardoor sluit Game Based HIIT vaak beter aan bij de eisen van de wedstrijd dan traditionele loopvormen. Spelers ontwikkelen niet alleen hun fysieke vermogen, maar doen dat tegelijkertijd in een context waarin zij moeten waarnemen, beslissen en handelen.

De juiste keuze op het juiste moment

Er bestaat geen HIIT-format dat altijd de beste keuze is. De effectiviteit van een trainingsvorm hangt af van het doel dat je wilt bereiken. Wil je werken aan het aerobe systeem, dan kan een langere intervalvorm passend zijn. Wil je juist sprintcapaciteit ontwikkelen of spelers voorbereiden op de hoge intensiteiten van een wedstrijd, dan kunnen sprintvormen of game based trainingen meer voor de hand liggen.

Daarom draait effectief trainen niet om één perfecte trainingsvorm, maar om het slim combineren van verschillende formats gedurende het seizoen. Door af te stemmen op de gewenste adaptatie, de belastbaarheid van de spelers en de context van het programma ontstaat een trainingsaanpak die spelers niet alleen fitter maakt, maar hen ook beter voorbereidt op de fysieke eisen van het moderne voetbal.

Tijdens de online cursus Voetbalfit met H.I.I.T. gaan we dieper in op de specifieke doelstellingen voor de individuele speler, rekening houdend met o.a. zijn positie , profiel en belastbaarheid.