In de komende blogs zullen we diverse fragmenten uit de nieuwe online cursus Voetbalfit met H.I.I.T. met je delen. In onderstaande video gaat Daan Ganzinga – Performance Coach bij het 1e elftal van Cambuur Leeuwarden- dieper in op het onderwerp “Profiling, Spiervezeltypering en H.I.I.T.” 

Samenvatting

Spiervezeltypes, spelersprofielen en H.I.I.T.

Niet iedere speler reageert hetzelfde op training. Waar de ene speler moeiteloos negentig minuten blijft lopen en snel herstelt tussen inspanningen, blinkt de andere juist uit in explosieve acties, sprints en versnellingen. Deze verschillen hebben voor een belangrijk deel te maken met het spiervezelprofiel van een speler.

Een mooie vergelijking die in de video wordt gemaakt, is die tussen een aap en een olifant. Een aap is gebouwd om te klimmen, terwijl een olifant daar simpelweg niet voor gemaakt is. Op dezelfde manier zijn sommige spelers van nature beter uitgerust voor duurinspanningen en anderen juist voor snelheid en explosiviteit.

Traditioneel worden spiervezels onderverdeeld in drie typen. Type 1 spiervezels zijn de zogenaamde slow twitch vezels. Ze produceren relatief weinig kracht, maar zijn zeer vermoeidheidsresistent en daardoor geschikt voor langdurige inspanningen. Type 2x vezels bevinden zich aan de andere kant van het spectrum. Deze vezels kunnen veel kracht en snelheid produceren, maar raken ook snel vermoeid. Tussen beide typen bevinden zich de type 2a vezels, die eigenschappen van beide systemen combineren.

Hoewel spiervezels tot op zekere hoogte trainbaar zijn, verandert het spierprofiel van een speler nooit volledig. Aanpassingen vragen veel tijd en een gerichte trainingsaanpak.

Vanuit deze gedachte wordt in de praktijk vaak gewerkt met drie spelersprofielen:

• Endurance profiel
• Hybrid profiel
• Speed profiel

Spelers met een endurance profiel kunnen langdurig presteren en herstellen vaak snel tussen inspanningen. Speed-profielen beschikken juist over veel explosiviteit en snelheid, maar ervaren doorgaans meer neuromusculaire vermoeidheid en hebben vaak langere hersteltijden nodig. Hybrid spelers bevinden zich tussen beide uitersten.

Om spelers in een profiel onder te brengen kunnen verschillende testen worden gebruikt, zoals een Wingate-test, sprinttesten of analyses van maximale snelheid in combinatie met lichaamsmassa. Door prestaties en trainingsreacties te monitoren ontstaat een steeds beter beeld van het individuele profiel van een speler.

De relatie tussen H.I.I.T. en spiervezels

Binnen H.I.I.T.-training speelt het spiervezeltype een belangrijke rol. De manier waarop een speler reageert op een trainingsprikkel wordt namelijk voor een groot deel bepaald door de verhouding tussen langzame en snelle spiervezels.

Type 1 vezels spelen binnen H.I.I.T. vooral een belangrijke rol tijdens het herstel tussen intensieve inspanningen. Spelers met relatief veel type 1 vezels kunnen vaak meer trainingsvolume verwerken en herstellen sneller tussen herhalingen. Zij presteren daardoor vaak goed tijdens extensieve H.I.I.T.-vormen met langere werkblokken en beperkte rust.

Type 2 vezels worden juist aangesproken tijdens intensieve acties zoals sprints, acceleraties en explosieve richtingsveranderingen. Spelers met een groot aandeel type 2 vezels kunnen vaak hogere piekprestaties leveren, maar zien hun prestaties tijdens opeenvolgende herhalingen sneller teruglopen.

Binnen teamsporten zijn vooral de type 2a vezels interessant. Deze vezels combineren snelheid met uithoudingsvermogen en kunnen door training verder ontwikkeld worden. Een belangrijk doel van veel H.I.I.T.-programma’s is dan ook het verbeteren van de capaciteit van deze vezels om herhaaldelijk hoge intensiteiten te leveren.

“De opbouw van een H.I.I.T.-sessie bepaalt welke spiervezels het sterkst worden geprikkeld.”

Korte maximale inspanningen van ongeveer 10 tot 20 seconden met ruime rust stimuleren vooral de snelle type 2x vezels en richten zich op snelheid en krachtontwikkeling.

Middellange intervallen van ongeveer 20 tot 60 seconden met beperkte rust creëren een combinatie van type 2a- en type 2x-activatie en zijn zeer geschikt voor het verbeteren van repeated sprint ability.

Langere intervallen van één tot vier minuten met relatief korte rustmomenten spreken vooral type 1- en type 2a-vezels aan en zijn gericht op de ontwikkeling van het aerobe systeem en de lactaatcapaciteit.

Hieruit blijkt dat H.I.I.T. geen vaste trainingsvorm is, maar een breed spectrum aan mogelijkheden biedt. Afhankelijk van de gekozen werk- en rustverhoudingen kan een trainer heel gericht sturen op de gewenste adaptatie.

Een belangrijk fysiologisch principe hierbij is het zogenaamde size principle. Hierbij worden eerst de type 1 vezels geactiveerd en pas bij hogere intensiteiten de snelle type 2 vezels. Wanneer de trainingsintensiteit onvoldoende hoog is, blijft de prikkel voor snelheid en explosiviteit beperkt.

Daarnaast speelt vermoeidheid een belangrijke rol. Naarmate een inspanning langer duurt of vaker wordt herhaald, raken de langzame vezels vermoeid en worden extra snelle spiervezels gerekruteerd om de inspanning vol te houden. Juist dit maakt H.I.I.T. zo effectief voor voetballers: meerdere spiervezeltypes worden onder vermoeidheid aangesproken, vergelijkbaar met wat tijdens wedstrijden gebeurt.

Conclusie

Voor trainers betekent dit dat zij bewust kunnen kiezen welk systeem zij willen ontwikkelen. Wil je snelheid en explosiviteit verbeteren, dan zijn korte intervallen met hoge snelheid en voldoende rust vaak het meest geschikt. Wil je de capaciteit verbeteren om herhaaldelijk te sprinten, dan zijn middellange intervallen met beperkte rust een logische keuze. Wanneer het doel vooral ligt bij het verbeteren van de aerobe ondersteuning en het herstelvermogen, bieden langere intervalvormen vaak de meeste meerwaarde.

De belangrijkste boodschap van dit hoofdstuk is dat spiervezelprofielen een grote invloed hebben op de manier waarop spelers reageren op H.I.I.T.-training. Door inzicht te hebben in deze individuele verschillen kunnen trainers trainingsbelasting, herstel en periodisering beter afstemmen op de speler. Dat leidt niet alleen tot betere prestaties, maar helpt ook om het risico op overbelasting en blessures te beperken.