In de komende blogs zullen we diverse fragmenten uit de nieuwe online cursus Voetbalfit met H.I.I.T. met je delen. In onderstaand video legt Daan Ganzinga -Performance Coach bij het 1e elftal van Cambuur Leeuwarden- allereerst uit wat H.I.I.T. precies is.

High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) is een term die tegenwoordig veel wordt gebruikt binnen de sportwereld. Toch blijkt dat er achter deze ogenschijnlijk eenvoudige trainingsvorm veel meer schuilgaat dan vaak wordt gedacht. Wat voor de één een sprinttraining is, kan voor de ander een reeks langere intervallen zijn. Daardoor bestaan er binnen de wetenschap en praktijk verschillende definities van H.I.I.T.

De meeste definities hebben echter één belangrijke overeenkomst: H.I.I.T. bestaat uit periodes van hoge intensiteit die worden afgewisseld met momenten van herstel. Dat herstel kan actief zijn, bijvoorbeeld in de vorm van rustig joggen, of passief door volledig stil te staan.

Juist deze afwisseling maakt H.I.I.T. fundamenteel anders dan traditionele duurtraining. Waar duurtraining wordt gekenmerkt door een constante belasting zonder onderbrekingen, maakt H.I.I.T. het mogelijk om gedurende langere tijd op een hogere intensiteit te trainen. Hierdoor ontstaan trainingsprikkels die met een continue inspanning vaak moeilijker te bereiken zijn.

Wanneer is een inspanning écht hoog intensief?

Dat klinkt eenvoudig, maar in de praktijk blijkt het bepalen van intensiteit minder vanzelfsprekend dan het lijkt.

Binnen de sportwetenschap bestaan verschillende manieren om trainingsintensiteit te meten. Sommige trainers werken met hartslagzones, anderen gebruiken ervaren inspanning (RPE) of kijken naar begrippen zoals critical speed, critical power of de lactaatdrempel.

Dit laat zien dat intensiteit niet vanuit één perspectief kan worden bekeken. Wat voor de ene speler een zware inspanning is, hoeft dat voor een andere speler niet te zijn. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar cijfers te kijken, maar ook naar de context en de individuele speler.

H.I.I.T. is geen standaardtraining

Een veelvoorkomend misverstand is dat H.I.I.T. één vaste trainingsvorm zou zijn. In werkelijkheid is het een verzamelnaam voor een breed scala aan trainingsmethoden.

Binnen het voetbal kan H.I.I.T. bijvoorbeeld bestaan uit lange intervallen, korte intervallen, repeated sprint training of spelvormen waarbij de gewenste fysieke belasting impliciet wordt opgewekt. Hoewel deze trainingen op papier allemaal onder H.I.I.T. vallen, kunnen de effecten op het lichaam sterk verschillen.

Daarom begint effectieve H.I.I.T.-training niet bij de vraag welke oefening je gaat uitvoeren, maar bij de vraag wat je wilt bereiken.

Wil je het aerobe vermogen verbeteren? Wil je de VO₂max verhogen? Werk je aan sprintvermogen of juist aan het vermogen om herhaaldelijk hoge intensiteiten te leveren? Het antwoord op die vraag bepaalt uiteindelijk welke trainingsvorm het meest geschikt is.

Eerst het doel, daarna de trainingsvorm

Veel trainers zoeken direct naar een schema of voorbeeldtraining. Toch is het verstandiger om eerst stil te staan bij de context.

Een H.I.I.T.-training voor een speler in de voorbereiding ziet er immers anders uit dan een sessie voor een basisspeler midden in een drukke wedstrijdperiode. Ook het profiel van de speler speelt een belangrijke rol. Een speler met een endurance-profiel reageert vaak anders op trainingsbelasting dan een speler met een speed-profiel.

Wanneer het doel duidelijk is, kan vervolgens worden gekeken naar de trainingsvariabelen. Door te spelen met de duur van de intervallen, de rusttijd, het aantal herhalingen en de intensiteit ontstaat een vrijwel oneindig aantal mogelijkheden.

Juist daar zit de kracht van H.I.I.T. Kleine aanpassingen kunnen grote verschillen maken in de uiteindelijke trainingsprikkel.

Meten is weten

Een goede training ontwerpen is één ding. Weten hoe spelers erop reageren is minstens zo belangrijk.

Daarom speelt monitoring een steeds grotere rol binnen het moderne voetbal. Hartslaggegevens, ervaren inspanning (RPE), vermoeidheidsscores en prestatiegegevens helpen trainers om inzicht te krijgen in de werkelijke trainingsbelasting.

Hierdoor wordt het mogelijk om trainingen beter af te stemmen op individuele spelers en tijdig bij te sturen wanneer de belasting te hoog of juist te laag dreigt te worden.

H.I.I.T. binnen het grotere geheel

Ondanks alle voordelen is H.I.I.T. slechts één onderdeel van een compleet trainingsprogramma. Het staat nooit op zichzelf.

De effectiviteit van H.I.I.T. wordt beïnvloed door factoren zoals krachttraining, herstel, wedstrijdbelasting, periodisering en zelfs slaap en voeding. Een goed trainingsprogramma kijkt daarom altijd naar het totaalplaatje en niet alleen naar één afzonderlijke trainingsvorm.

Dat maakt H.I.I.T. tegelijkertijd krachtig én uitdagend. Het is geen wondermiddel, maar een instrument dat trainers kunnen inzetten om specifieke fysieke kwaliteiten te ontwikkelen.