Plyometrische training voor voetballers: wat is het en wat zijn de voordelen?

Sprinten, springen, afremmen en explosief van richting veranderen. Tijdens een voetbalwedstrijd voeren spelers voortdurend acties uit waarbij ze in een fractie van een seconde veel kracht moeten leveren. Niet alleen de hoeveelheid kracht die een speler kan ontwikkelen is daarbij belangrijk, maar vooral ook hoe snel hij deze kracht kan leveren.

Welke rol speelt plyometrische training hierin? Wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam tijdens deze explosieve bewegingen? En welke voordelen biedt deze trainingsvorm voor voetballers?

In deze blog neemt Jelmer Siemons je mee in de wereld van plyometrische training. Jelmer is Coördinator Performance bij de Go Ahead Eagles Academy en docent van de cursus Conditietrainer Voetbal. Zowel binnen de opleiding als bij Go Ahead Eagles houdt hij zich bezig met de praktische toepassing van plyometrische training, waarbij de vertaalslag van theorie naar trainingspraktijk centraal staat.

Wat is plyometrische training?

Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij gebruik wordt gemaakt van een snelle overgang tussen het opvangen en opnieuw leveren van kracht. Hierbij wordt het spier-peescomplex eerst onder belasting verlengd, waarna vrijwel direct een krachtige afzet volgt. Dit mechanisme wordt de Stretch-Shortening Cycle (SSC) genoemd, ook wel de rek-verkortingscyclus.

Tijdens het voetballen gebeurt dit voortdurend. Denk bijvoorbeeld aan een speler die tijdens een sprint met zijn voet contact maakt met de grond en direct weer afzet. Ook bij springen, landen, versnellen en het veranderen van looprichting speelt dit mechanisme een belangrijke rol.

Een eenvoudig voorbeeld van plyometrische training is het uitvoeren van meerdere opeenvolgende sprongen. Bij iedere landing moeten de spieren eerst kracht leveren om de neerwaartse beweging af te remmen. Vervolgens wordt vrijwel direct opnieuw kracht geleverd om af te zetten. Door deze beweging gericht te trainen, kan het vermogen om snel en effectief kracht te leveren worden verbeterd.

Plyometrische training is daarmee veel meer dan het uitvoeren van een aantal sprongoefeningen. Het gaat erom dat je specifieke fysieke eigenschappen ontwikkelt die bijdragen aan het verbeteren van de prestaties op het voetbalveld.

In onderstaande video zie je Tom Patricola -Performance Coach van het eerste elftal van Go Ahead Eagles- en Giovani Doesburg -oud-cursist van de opleiding Soccer Performance Specialist- in actie.

Wat zijn de voordelen van plyometrische training voor voetballers?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat goed opgebouwde plyometrische training een positieve bijdrage kan leveren aan verschillende fysieke eigenschappen die belangrijk zijn voor voetballers. De belangrijkste voordelen zijn:

• Explosieve kracht: het vermogen om in korte tijd veel kracht te ontwikkelen.
• Sprintprestaties: het verbeteren van de acceleratie en mogelijk ook de maximale sprintsnelheid.
• Sprongprestaties: het verbeteren van de verticale en horizontale sprongkracht.
• Reactieve kracht: het vermogen om na het opvangen van een belasting snel opnieuw kracht te leveren.
• Richtingsveranderingen: het verbeteren van fysieke eigenschappen die bijdragen aan snel afremmen en opnieuw versnellen.
• Belastbaarheid: het versterken van het spier-peessysteem en het verbeteren van de tolerantie voor explosieve belasting.

De mate waarin deze eigenschappen verbeteren, is afhankelijk van onder andere de gekozen oefeningen, trainingsintensiteit, trainingsfrequentie en individuele eigenschappen van de speler.

Explosieve kracht en sprintprestaties

Een van de belangrijkste voordelen van plyometrische training is het verbeteren van de explosieve kracht. Tijdens een voetbalwedstrijd hebben spelers vaak maar weinig tijd om kracht te ontwikkelen. Denk bijvoorbeeld aan een aanvaller die explosief wegstart bij een dieptepass of een verdediger die snel moet reageren op een plotselinge versnelling van zijn directe tegenstander.

Plyometrische training kan bijdragen aan het verbeteren van de snelheid waarmee kracht wordt ontwikkeld. Dit wordt ook wel de Rate of Force Development (RFD) genoemd. Hoe sneller een speler voldoende kracht kan ontwikkelen, hoe beter hij in staat kan zijn om explosieve bewegingen uit te voeren.

Ook sprintprestaties kunnen verbeteren door plyometrische training. Tijdens het sprinten moet een speler bij ieder grondcontact in zeer korte tijd voldoende kracht leveren om zijn lichaam vooruit te bewegen. Met name oefeningen waarbij de nadruk ligt op horizontale krachtontwikkeling kunnen interessant zijn voor het verbeteren van de acceleratie. Oefeningen met korte grondcontacttijden kunnen daarnaast bijdragen aan fysieke eigenschappen die belangrijk zijn bij het sprinten op hogere snelheden.

Sprongkracht en reactieve kracht

Naast sprintprestaties kan plyometrische training bijdragen aan het verbeteren van de sprongkracht. Dit is bijvoorbeeld belangrijk bij kopduels, waarbij spelers zo hoog mogelijk willen springen om de bal te bereiken. Door gerichte plyometrische oefeningen uit te voeren, kunnen zowel de verticale als horizontale sprongprestaties verbeteren.

Een andere belangrijke eigenschap is de zogenaamde reactive strength, oftewel reactieve kracht. Hiermee wordt het vermogen bedoeld om na een snelle excentrische belasting vrijwel direct opnieuw kracht te leveren. Denk bijvoorbeeld aan een speler die na een landing snel opnieuw moet afzetten of tijdens een sprint bij ieder grondcontact effectief gebruikmaakt van de eigenschappen van het spier-peescomplex.

Het is belangrijk om hierbij onderscheid te maken tussen verschillende soorten plyometrische oefeningen. Bij een maximale verticale sprong heeft een speler doorgaans meer tijd om kracht te ontwikkelen dan bij snelle, opeenvolgende sprongen met korte grondcontacttijden. Beide oefeningen maken gebruik van de SSC, maar stellen andere eisen aan het neuromusculaire systeem.

Wendbaarheid en richtingsveranderingen

Tijdens voetbalwedstrijden moeten spelers voortdurend afremmen, versnellen en van richting veranderen. Om snel van richting te kunnen veranderen, moet een speler eerst voldoende kracht kunnen leveren om zijn bestaande beweging af te remmen. Vervolgens moet hij opnieuw kracht ontwikkelen om in de gewenste richting te versnellen.

Plyometrische oefeningen, met name laterale en eenbenige sprongvormen, kunnen bijdragen aan het verbeteren van deze fysieke eigenschappen. Hierbij speelt niet alleen het vermogen om explosief af te zetten een rol, maar ook het vermogen om relatief hoge krachten gecontroleerd op te vangen.

Het is overigens belangrijk om onderscheid te maken tussen Change of Direction Speed (COD) en agility. Bij COD is de bewegingsrichting vooraf bekend, terwijl een speler bij agility ook moet reageren op een externe prikkel, zoals de beweging van een tegenstander. Plyometrische training kan vooral bijdragen aan het verbeteren van de fysieke voorwaarden voor snelle richtingsveranderingen. Het waarnemen, beslissen en reageren moet daarnaast specifiek worden getraind.

Het verbeteren van de belastbaarheid

Plyometrische training kan niet alleen bijdragen aan het verbeteren van explosieve prestaties, maar ook aan het vergroten van de belastbaarheid van het spier-peessysteem. Tijdens sprongen, landingen en snelle richtingsveranderingen worden spieren en pezen blootgesteld aan relatief hoge krachten. Wanneer deze belasting op een verantwoorde manier wordt opgebouwd, kan het lichaam zich hieraan aanpassen.

Zo kan plyometrische training onder andere bijdragen aan veranderingen in de mechanische eigenschappen en stijfheid van pezen. Deze aanpassingen kunnen belangrijk zijn voor het efficiënt overbrengen van kracht tijdens explosieve bewegingen.

Dit betekent overigens niet dat plyometrische training automatisch blessures voorkomt. De effecten zijn afhankelijk van onder andere de trainingsopbouw, de totale belasting en de individuele belastbaarheid van de speler. Juist daarom is het belangrijk om rekening te houden met het trainingsniveau, de krachtcapaciteit en de eerdere trainingservaring van voetballers.

Waarom is plyometrische training zo interessant voor voetballers?

Voetbal is een sport waarin explosieve acties elkaar voortdurend afwisselen. Spelers moeten niet alleen over voldoende kracht beschikken, maar vooral in staat zijn om deze kracht op het juiste moment en binnen een beperkte tijd te leveren. Plyometrische training kan een belangrijke bijdrage leveren aan het ontwikkelen van deze eigenschappen.

Daarbij is het belangrijk om te benadrukken dat plyometrische training geen vervanging is van reguliere krachttraining of sprinttraining. Juist de combinatie van verschillende trainingsvormen kan bijdragen aan een optimale fysieke ontwikkeling van voetballers.

De uitdaging voor de Performance Coach is om niet zomaar een aantal sprongoefeningen te selecteren, maar eerst te bepalen welke fysieke eigenschappen hij bij zijn spelers wil verbeteren. Vervolgens kunnen de oefeningen, trainingsintensiteit en trainingsbelasting hierop worden afgestemd.

JES Exercise Library en aanvullende blogs

In de volgende blogs gaat Jelmer dieper in op verschillende aspecten van plyometrische training en de 9 veel voorkomende misverstanden over plyometrie.

Daarnaast bespreekt hij onder andere het verschil tussen de snelle (<250 ms) en langzame Stretch-Shortening Cycle (SSC), de koppeling met testen en meten, het opstellen van individuele spelersprofielen op basis van testdata en veelvoorkomende misvattingen over plyometrische training. Uiteraard maken we ook de vertaalslag naar de praktijk, met concrete oefeningen en toepassingen voor trainers en Performance Coaches.

Plyometrische training komt, in combinatie met loopscholing en looptechniek, ook uitgebreid aan bod tijdens de 2 daagse cursus Conditietrainer Voetbal. Daarnaast hebben we een groot aantal plyometrische oefeningen beschikbaar in de JES Exercise Library. Deze is voor JES Members gratis beschikbaar in de leeromgeving.

In onderstaande video een impressie van de plyometrische oefeningen die beschikbaar zijn in de JES Exercise Library.