Voetbalconditie: dit zijn de 10 veelgemaakte fouten door voetbaltrainers!

Een goede voetbalconditie is essentieel om gedurende een wedstrijd én een heel seizoen optimaal te kunnen presteren. Toch worden er in de praktijk nog regelmatig fouten gemaakt bij het opbouwen en onderhouden van de voetbalconditie.

Dat gebeurt meestal niet door een gebrek aan inzet of motivatie, maar doordat de trainingsbelasting verkeerd wordt ingeschat, individuele verschillen onvoldoende worden meegenomen of een periodiseringsmodel te strikt wordt gevolgd.

Jelmer Siemons is oprichter van JES Soccer Performance en verzorgt al ruim 12 jaar opleidingen op het gebied van voetbalconditie. Daarnaast is hij voormalig Performance Coach van het eerste elftal van sc Heerenveen en momenteel Coördinator Performance bij de Go Ahead Eagles Academy.

In dit artikel bespreekt Jelmer tien veelgemaakte fouten bij voetbalconditietraining en geeft hij praktische tips om deze te voorkomen.

1. Te veel aandacht voor fitheid en te weinig voor frisheid

Veel trainers willen hun spelers zo snel mogelijk fit krijgen. Vooral tijdens de voorbereiding wordt er flink getraind om het team klaar te stomen voor de eerste competitiewedstrijd. Maar meer trainen betekent niet automatisch dat spelers beter gaan presteren.

Wanneer spelers na een vakantieperiode terugkeren met een beperkte trainingsbasis, kan een te snelle verhoging van de trainingsbelasting leiden tot overmatige vermoeidheid en een verhoogd blessurerisico. Het is daarom belangrijk om onderscheid te maken tussen het ontwikkelen van de fysieke capaciteit op de lange termijn en het optimaal kunnen presteren op de korte termijn.

Een speler kan conditioneel uitstekend ontwikkeld zijn, maar door onvoldoende herstel toch niet in staat zijn om zijn maximale niveau te halen. Fitheid opbouwen is belangrijk, maar spelers moeten ook voldoende fris zijn om die fitheid daadwerkelijk te benutten. Dit vraagt om een goede balans tussen belasting en herstel. Zeker tijdens de voorbereiding, wanneer trainers soms meerdere zware trainingen en oefenwedstrijden in korte tijd plannen.

Praktische tip: Bouw de trainingsbelasting geleidelijk op en houd rekening met de trainingsachtergrond van je spelers. Vraag regelmatig hoe spelers zich voelen en pas de belasting aan wanneer daar aanleiding voor is. Tijdens de online cursus Conditietrainer Voetbal FUNdamentals level 1 leer je de (interne) workload van je spelers te monitoren middels een gratis app.

2. Kwantiteit boven kwaliteit stellen

Een veelgemaakte fout is dat trainers vooral kijken naar de duur van een training, in plaats van naar de kwaliteit van de uitgevoerde acties. Maar wat wil je eigenlijk bereiken?

Wanneer je bijvoorbeeld de maximale sprintsnelheid wilt verbeteren, moeten spelers in staat zijn om met een hoge kwaliteit en voldoende snelheid te sprinten. Daarvoor zijn relatief lange herstelpauzes noodzakelijk. Wanneer de vermoeidheid oploopt en de sprintsnelheid sterk afneemt, verandert ook de trainingsprikkel.

Vooral bij explosieve acties, zoals sprinten, springen en versnellen, is voldoende herstel belangrijk om de kwaliteit van de uitvoering te behouden. Wanneer spelers voortdurend vermoeid zijn, train je mogelijk iets anders dan je oorspronkelijk voor ogen had.

Dat betekent overigens niet dat vermoeidheid altijd voorkomen moet worden. Bij het ontwikkelen van bepaalde conditionele eigenschappen is vermoeidheid juist onderdeel van de gewenste trainingsprikkel. De kunst is om te begrijpen welke fysieke eigenschap je wilt ontwikkelen en daar de trainingsvorm, intensiteit, duur en herstel op af te stemmen.

Praktische tip: Stel jezelf voorafgaand aan iedere training de vraag: welke fysieke aanpassing wil ik bereiken? Controleer vervolgens tijdens de training of de gekozen oefenvormen nog aansluiten bij dit doel.

3. Alleen kijken naar het aantal trainingsminuten

Twee trainingen van 60 minuten kunnen een compleet verschillende fysieke belasting opleveren. Stel dat je twee keer een partijvorm van 8 tegen 8 organiseert, waarbij beide vormen 4 x 4 minuten duren. In de eerste vorm ligt de nadruk op rustig positiespel, terwijl in de tweede vorm beide teams voortdurend hoog druk zetten en snel omschakelen.

De speeltijd is identiek, maar de fysieke belasting kan aanzienlijk verschillen. Ook veldafmetingen, spelregels, coaching, aantal spelers en arbeid-rustverhoudingen hebben invloed op de trainingsintensiteit. Daarom is het onvoldoende om de periodisering uitsluitend te baseren op trainingsminuten.

In het moderne voetbal wordt steeds vaker gekeken naar verschillende indicatoren van de trainingsbelasting, zoals afgelegde afstand, high-intensity running, sprintmeters, acceleraties, deceleraties en hartslag. Maar ook zonder GPS-systemen kun je als trainer veel informatie verzamelen.

Praktische tip: Combineer de geplande trainingsduur met observaties van het spelgedrag en de ervaren inspanning van spelers (RPE). Zo krijg je een beter beeld van de daadwerkelijke trainingsbelasting.

4. Een periodiseringsmodel blindelings volgen

Periodiseringsmodellen kunnen trainers enorm helpen bij het structureren van hun trainingsprogramma. Maar een model is een hulpmiddel en geen doel op zich.

In de praktijk zie ik regelmatig dat trainers een vast schema volgen zonder voldoende rekening te houden met de actuele situatie van hun spelers. Bijvoorbeeld wanneer een team volgens de planning een volgende stap in trainingsvolume moet maken, terwijl spelers nog onvoldoende hersteld zijn van de vorige trainingsprikkel. Of wanneer een wedstrijd veel intensiever is geweest dan vooraf verwacht.

Een goede periodisering vraagt daarom om flexibiliteit. Het is belangrijk dat je als trainer begrijpt welke fysiologische aanpassingen je wilt bereiken en welke trainingsprikkels daarvoor nodig zijn. De spelers zijn leidend, niet het periodiseringsmodel.

Praktische tip: Gebruik een periodiseringsmodel als uitgangspunt, maar evalueer wekelijks of de geplande trainingsbelasting nog aansluit bij de belastbaarheid, ontwikkeling en wedstrijdkalender van je spelers.

5. Het team belangrijker maken dan het individu

Voetbal is een teamsport, maar de fysieke belasting en belastbaarheid verschillen per speler. Denk bijvoorbeeld aan een basisspeler die iedere wedstrijd 90 minuten speelt tegenover een wisselspeler die slechts 15 minuten in actie komt. Wanneer beide spelers vervolgens hetzelfde trainingsprogramma volgen, kunnen er na verloop van tijd aanzienlijke verschillen ontstaan in hun fysieke ontwikkeling.

Ook leeftijd, trainingsachtergrond, blessuregeschiedenis, speelpositie en individuele fysieke kwaliteiten spelen een rol. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de belasting van het team te kijken, maar ook naar die van individuele spelers.

Spelers die weinig wedstrijdminuten maken, kunnen bijvoorbeeld behoefte hebben aan aanvullende conditionele prikkels. Andere spelers hebben juist baat bij een aangepaste belasting. Ook extra sprinttraining, krachttraining of individuele loopvormen kunnen waardevol zijn, mits deze goed worden afgestemd op de totale trainingsbelasting.

Praktische tip: Maak onderscheid tussen basisspelers, wisselspelers, terugkerende geblesseerden en spelers met specifieke ontwikkeldoelen. Kleine individuele aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Zorg hierbij dat jouw wisselspelers voldoende (aanvullende) prikkels krijgen!

6. Onvoldoende rekening houden met factoren buiten het voetbal

De belastbaarheid van een speler wordt niet uitsluitend bepaald door wat er op het voetbalveld gebeurt. Slaap, stress, werk, school, voeding en persoonlijke omstandigheden kunnen allemaal invloed hebben op het herstel en de fysieke prestaties.

Vooral in het amateurvoetbal wordt dit nog weleens onderschat. Een speler die overdag fysiek zwaar werk heeft verricht en slecht heeft geslapen, begint de avondtraining mogelijk met een andere belastbaarheid dan een speler die voldoende heeft kunnen herstellen.

Dat betekent niet dat je iedere training volledig moet aanpassen aan hoe een speler zich voelt. Wel is het belangrijk om signalen te herkennen en hierover in gesprek te gaan. Op professioneel niveau wordt steeds vaker gebruikgemaakt van vragenlijsten, slaapgegevens en andere monitoringtools. Maar ook in het amateurvoetbal kun je eenvoudig beginnen.

Praktische tip: Laat spelers voorafgaand aan de training kort aangeven hoe ze zich voelen, bijvoorbeeld op het gebied van vermoeidheid, spierpijn en slaapkwaliteit. Gebruik deze informatie in combinatie met je eigen observaties.

7. Te weinig aandacht voor kracht-, sprint- en plyometrische training

Een goede voetbalconditie bestaat uit meer dan alleen het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Voetballers moeten voortdurend kunnen versnellen, afremmen, sprinten, springen, wenden en keren. Daarom verdienen ook kracht, explosiviteit en snelheid een structurele plaats binnen het trainingsprogramma.

Toch hoor ik regelmatig van amateurtrainers dat ze hier onvoldoende tijd voor hebben. Dat is begrijpelijk wanneer je slechts twee keer per week traint, maar deze fysieke eigenschappen kunnen vaak relatief eenvoudig worden geïntegreerd in bestaande trainingen.

Denk bijvoorbeeld aan korte sprintvormen met voldoende herstel, plyometrische oefeningen tijdens de warming-up of gerichte kracht- en blessurepreventieve oefeningen. Ook een gestructureerd warming-upprogramma, zoals FIFA 11+, kan bijdragen aan het verminderen van het blessurerisico.

Belangrijk is wel dat je rekening houdt met de intensiteit, het trainingsniveau en de totale belasting. Bij plyometrische training maakt het bijvoorbeeld veel verschil of spelers laagintensieve sprongvormen uitvoeren of maximale eenbenige sprongen.

Daarnaast is het belangrijk om spelers regelmatig bloot te stellen aan hoge loopsnelheden. Voetbalvormen alleen bieden niet altijd voldoende mogelijkheden om maximale sprintsnelheden te bereiken.

Praktische tip: Reserveer tijdens iedere trainingsweek bewust ruimte voor kracht, snelheid en explosiviteit. Zelfs korte, goed georganiseerde trainingsblokken kunnen op de lange termijn waardevol zijn.

8. De trainingsintensiteit laten bepalen door het aantal aanwezige spelers

Iedere amateurtrainer herkent het probleem: je hebt een grote partijvorm voorbereid, maar op de training blijken enkele spelers afwezig. Wat doe je dan? Vaak wordt het veld kleiner gemaakt en gaat de partijvorm gewoon door.

Maar daarmee kan de fysieke trainingsprikkel behoorlijk veranderen. Kleinere partijvormen leiden doorgaans tot meer korte acties, versnellingen, afremacties en richtingsveranderingen per speler. Grotere partijvormen bieden daarentegen meer ruimte om hoge loopsnelheden te bereiken en langere loopafstanden af te leggen. De daadwerkelijke belasting hangt onder andere af van de relatieve veldruimte per speler, de spelregels, coaching en de gekozen arbeid-rustverhouding.

In het amateurvoetbal wordt bovendien vaak op relatief kleine velden getraind. Door de beperkte veldruimte en het aantal beschikbare spelers zijn partijvormen regelmatig maximaal middelgroot. Hierdoor krijgen spelers onvoldoende mogelijkheden om hoge loopsnelheden te bereiken en worden er tijdens trainingen relatief weinig sprintmeters gemaakt. Dit kan leiden tot een ongunstige train-to-match ratio, waarbij spelers tijdens wedstrijden aanzienlijk meer meters op hoge snelheid afleggen dan tijdens trainingen.

Praktische tip: Bereid voor belangrijke conditionele trainingsvormen een alternatief voor met minder spelers. Pas niet alleen de veldafmetingen aan, maar kijk ook naar de speelduur, rustmomenten en spelregels. Zorg daarnaast voor voldoende blootstelling aan hoge loopsnelheden. Een waardevolle aanvulling is om spelers minimaal één tot twee sprintacties te laten uitvoeren op ten minste 90% van hun maximale sprintsnelheid, bijvoorbeeld op MD-2 (twee dagen voor de wedstrijd). Mits goed opgebouwd en afgestemd op de individuele belastbaarheid, kan regelmatige blootstelling aan hoge sprintsnelheden bijdragen aan het verminderen van het risico op hamstringblessures.

Meer weten over de verhouding tussen trainings- en wedstrijdbelasting? Lees dan ook de blog: Workloadmanagement: training versus wedstrijd.

9. Onvoldoende aandacht voor de arbeid-rustverhouding

Een veelgemaakte fout, vooral in het amateurvoetbal, is dat trainers onvoldoende rekening houden met de verhouding tussen inspanning en herstel. Niet alleen binnen een training, maar ook bij het plannen van trainingen gedurende de week.

Zo zie ik regelmatig dat teams op donderdag nog een zware conditionele training afwerken, terwijl op zaterdag alweer een competitiewedstrijd op het programma staat. Natuurlijk is een conditionele prikkel belangrijk, maar de vraag is of spelers voldoende tijd krijgen om hiervan te herstellen. Het doel is immers niet om spelers zo vermoeid mogelijk aan de aftrap te laten verschijnen, maar om ze fysiek optimaal voor te bereiden op de wedstrijd.

Bij lagere amateurteams zie je soms een ander probleem. Er wordt vaak maar één keer per week getraind en de training duurt net zolang totdat iemand roept dat het bier klaarstaat.

De training bestaat dan regelmatig uit langdurige partijvormen op ongeveer een half voetbalveld. Spelers bewegen voortdurend in ongeveer hetzelfde tempo, zonder dat er bewust rustmomenten worden ingebouwd. Het gevolg is dat spelers behoorlijk vermoeid kunnen raken, terwijl de gewenste fysieke trainingsprikkel niet altijd wordt bereikt.

Door de relatief beperkte ruimte worden vaak weinig sprintmeters op hoge snelheid gemaakt. Bovendien neemt door de aanhoudende vermoeidheid de kwaliteit van explosieve acties af. Spelers zijn vooral bezig om de inspanning vol te houden, in plaats van daadwerkelijk hun maximale fysieke kwaliteiten te ontwikkelen.

Juist bij deze teams is het belangrijk om rekening te houden met de individuele belastbaarheid. Er spelen regelmatig voetballers die minder goed getraind zijn, wat ouder zijn of overgewicht hebben. Voor deze spelers kan het extra belangrijk zijn om voldoende herstelmomenten in te bouwen. Dat betekent overigens niet dat oudere spelers automatisch minder belastbaar zijn. De trainingsachtergrond, fysieke gesteldheid en individuele belastbaarheid blijven bepalend.

Een goede arbeid-rustverhouding is bovendien afhankelijk van het trainingsdoel. Wil je de maximale sprintsnelheid verbeteren? Dan zijn relatief lange herstelpauzes noodzakelijk om de kwaliteit van de sprintacties te behouden. Wil je juist het vermogen verbeteren om herhaaldelijk intensieve inspanningen te leveren? Dan kunnen kortere herstelpauzes onderdeel zijn van de gewenste trainingsprikkel.

Het is daarom belangrijk dat trainers niet alleen nadenken over welke oefenvormen ze aanbieden, maar ook over hoelang deze duren en hoeveel herstel spelers tussendoor krijgen. Een training waarin spelers voortdurend bezig zijn, is niet automatisch een effectieve conditietraining. Soms bereik je met minder trainingsminuten en meer rust juist een beter resultaat.

Praktische tip: Bepaal vooraf welke fysieke eigenschap je wilt ontwikkelen en stem daar de arbeid-rustverhouding op af. Wissel bijvoorbeeld intensieve partijvormen af met voldoende herstelmomenten en zorg ervoor dat spelers ook regelmatig de mogelijkheid krijgen om op hoge snelheid te sprinten. Houd daarnaast rekening met de wedstrijdplanning en de individuele belastbaarheid van je spelers.

10. De daadwerkelijke trainingsbelasting verkeerd inschatten

Een van de grootste valkuilen bij voetbalconditietraining is dat trainers de belasting vooral beoordelen op basis van zichtbare vermoeidheid. Spelers die buiten adem zijn en veel zweten, lijken zwaar getraind te hebben. Maar niet iedere zware fysieke belasting is direct zichtbaar.

Neem bijvoorbeeld een training met maximale sprints, explosieve sprongen en veel krachtige afremacties. Spelers hoeven hierbij niet voortdurend buiten adem te zijn, terwijl de belasting op spieren, pezen en het neuromusculaire systeem aanzienlijk kan zijn.

Daarom is het belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende vormen van belasting. Een training met veel acceleraties en deceleraties kan bijvoorbeeld een andere herstelbehoefte veroorzaken dan een training met voornamelijk duurloopbelasting.

Ook de combinatie van trainingsprikkels is belangrijk. Wanneer spelers tijdens een training al veel maximale sprintacties hebben uitgevoerd, is het verstandig om kritisch te kijken naar de aanvullende belasting in de rest van de training en de daaropvolgende dagen.

Dat betekent niet dat iedere hoge belasting automatisch gevaarlijk is. Een goed opgebouwde blootstelling aan intensieve inspanningen is juist noodzakelijk om spelers fysiek sterker en belastbaarder te maken. Het gaat om de juiste dosering en opbouw.

Praktische tip: Kijk verder dan alleen hartslag, zweet en zichtbare vermoeidheid. Houd ook rekening met sprintbelasting, acceleraties, deceleraties, sprongbelasting en de herstelbehoefte van individuele spelers.

Conclusie: effectief trainen begint met begrijpen wat je doet

Een goede voetbalconditie ontstaat niet door simpelweg harder, langer of vaker te trainen. Het draait om het aanbieden van de juiste trainingsprikkel, op het juiste moment en afgestemd op de individuele speler.

Daarvoor hoef je als trainer niet over de nieuwste GPS-systemen of uitgebreide meetapparatuur te beschikken. Kennis van trainingsprincipes, een goede planning, het observeren van spelers en regelmatig met hen in gesprek gaan vormen al een uitstekende basis. Technologie en data kunnen daarbij een waardevolle aanvulling zijn, maar blijven hulpmiddelen. De voetbalcontext en het trainingsdoel moeten altijd centraal staan.

De beste conditietrainer is niet degene die zijn spelers het meest vermoeit, maar degene die begrijpt hoe hij ze structureel beter maakt.

Dit artikel is een volledig herziene en geactualiseerde uitwerking van een interview met Jelmer Siemons, oorspronkelijk gepubliceerd door Paul van Veen in Trainersmagazine (juli 2019).