Velocity Based Training versus traditionele trainingsmethodes

Velocity Based Training maakt het mogelijk om krachttraining in het voetbal precies af te stemmen op de actuele belastbaarheid van spelers. In plaats van het trainen met vaststaande gewichten, werk je nu op snelheid, waardoor je gericht kunt periodiseren gedurende het seizoen. Zo geef je op het juiste moment de juiste trainingsprikkel, voorkom je overbelasting en vergroot je piekprestaties.

In onderstaande video gaan we allereerst in op de voordelen van Velocity Based Training (VBT) ten opzichte van de traditionele percentage gebaseerde trainingsmethode (PBT).

Percentage Based Training (PBT)

Binnen de PBT staat niet de snelheid, maar het percentage van je 1RM (One Repetition Maximum) centraal. Je 1RM is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen. Op basis daarvan wordt berekend hoeveel gewicht je moet gebruiken in je trainingen.

Veel trainingsschema’s maken daarbij gebruik van een piramidesysteem:

• 100% van je 1RM staat gelijk aan 1 herhaling.

• Bij 80% van je 1RM kun je theoretisch ongeveer 8 herhalingen doen.

• Bij lagere percentages kun je meer herhalingen uitvoeren.

Om dit systeem te gebruiken, moet je eerst je 1RM kennen. Dit kan op twee manieren:

1. Direct testen: je bouwt gewicht op totdat je écht niet meer verder kunt.

2. Indirect testen: je tilt een submaximaal gewicht, bijvoorbeeld 6 herhalingen, en rekent met formules terug naar een geschatte 1RM. Je kunt hiervoor deze calculator gebruiken.

Het nadeel van de PBT-methode is duidelijk: je 1RM verandert continu. Wat je vandaag kunt tillen, kan volgende week alweer anders zijn. Als je sterker wordt of vermoeider bent, klopt het vooraf bepaalde percentage niet meer. Daardoor kan je training óf te licht, óf juist te zwaar zijn.

Velocity Based Training (VBT)

Bij Velocity Based Training verschuift de aandacht van percentages naar snelheid. De snelheid waarmee je een gewicht verplaatst, zegt namelijk veel over je actuele belastbaarheid.

• Op een goede dag beweeg je het gewicht sneller.

• Ben je vermoeid, dan gaat het trager.

Op die manier past de training zich automatisch aan jouw fysieke staat van dat moment aan. In plaats van één vast percentage werk je dus met velocity zones. Elke zone heeft zijn eigen trainingsdoel, zoals startsnelheid, explosieve kracht of maximale kracht. Voorwaarde om deze trainingsmethode toe te passen is wel dat je met maximale intentie de beweging uitvoert. Elke herhaling opnieuw.

Reps in Reserve (RIR)

Een belangrijk principe dat zowel bij PBT als VBT wordt gebruikt, is Reps in Reserve (RIR). Dit betekent dat je niet altijd tot volledige uitputting traint, maar bewust een aantal herhalingen “in de tank” laat. Oftewel in reserve houdt.

Voorbeeld: stel je 1RM squat is 100 kg. Bij 80% (80 kg) zou je theoretisch 8 herhalingen kunnen doen. Als je er in je schema maar 4 doet, houd je dus 4 herhalingen “in reserve”. Dit voorkomt dat je elke set helemaal tot de grens gaat, waardoor je belastbaarheid en herstel beter in balans blijven.

Conclusie

Het grote verschil tussen beide methodes is dat PBT zich baseert op percentages van je eerder vastgestelde 1RM, terwijl VBT uitgaat van de snelheid van uitvoering van het daadwerkelijke moment waarop je traint.

Door daarnaast gebruik te maken van Reps in Reserve kun je effectief trainen, zonder dat je jezelf telkens volledig uitput. Zo blijft je training niet alleen slimmer, maar ook duurzamer.